En la sentadilla, las rodillas sí deben pasar la punta de los pies
Publicado el martes, 12 de marzo de 2019
Hoy recopilo este escrito, ya que tocaba el tema en una clase de Entrenamiento Funcional, donde enseñaba la técnica de la sentadilla.
Cuando yo inicié en el mundo del entrenamiento, una persona me enseñó a hacer sentadilla y la principal indicación era “La rodilla nunca pasa la punta del pie por que se lesiona”. Ahora, con mayor conocimiento al respecto, me tomo el atrevimiento de recopilar la información de libros, artículos y manuales para traerles a ustedes la forma de ejecución de la sentadilla.
La respuesta es SI. Ante la investigación reciente consultada encontré lo siguiente:
- Biomecánicamente en la sentadilla el centro de gravedad debe quedar equidistante de caderas y rodillas para que permanezca dentro de la base de apoyo. Si hay rigidez de tobillos o acortamiento de gastronemios y la rodilla no puede ir más adelante, la persona compensa flexionando más el tronco para mantener el centro de gravedad dentro de la base de apoyo. Esto aumenta las fuerzas cortantes en la columna lumbar. Poniendo en riesgo la salud de la columna vertebral lumbar.
- Según Ariel Couceiro en su Blog “Lo que Todo Entrenador debe Saber: Y un día alguien dijo Las Rodillas no pueden viajar más allá de las puntas de los Pies..." escribe lo siguiente: “Dejar las rodillas en el límite vertical con la punta de los pies, obliga a compensar con una mayor inclinación al frente del tronco. El torque en las rodillas se reduce en aproximadamente un 22% respecto de si se las deja avanzar libremente. El torque en la zona lumbar se incrementa hasta un 1000%” (Fry, A.C., J.C. Smith, and B.K. Schilling. Effect of hip position on hip and knee torques during the barbell squat. J. Strength Cond. Res. 17(4): 629-633. 2003). Con lo cual se sigue poniendo el riesgo de la columna vertebral lumbar. McKean, Dunn & Burkett (2010) analizaron la biomecánica de la Sentadilla de Atletas experimentados en entrenamiento de fuerza y encontraron que las rodillas sobrepasaban la vertical de la punta de los pies aproximadamente en 7 cm los hombres y 9 cm las mujeres. Muchas veces la falta de flexión dorsal del tobillo es el limitante para un correcto patrón de movimiento y es algo frecuente en muchos individuos en general incluyendo atletas de elite. Hemmerich et al, (2006) mostraron que la dorsiflexión de tobillo necesaria para una Sentadilla Profunda debe ser de 38.5º ± 5.9º para mantener los talones apoyados en el suelo.
- En el Blog de Carlos Sanchis Sanz “Lineamientos generales para una correcta ejecución de la sentadilla” se menciona lo siguiente con respecto al lineamiento de la rodilla: “Siguen la línea del pie y deben sobrepasar la línea vertical de la punta de los pies para una sentadilla saludable y funcional” (List et al., 2013). De igual forma realiza mención a lo descrito por Couceiro “Dejar las rodillas detrás de las puntas de los pies en cualquier variante de sentadilla profunda demandará una inclinación anterior del tronco para intentar mantener el centro de masa dentro de los límites de la base de sustentación o el ejecutante caería hacia atrás (Couceiro González, 2014).
- Según la página Entrenamiento Total expone lo siguiente: “No es posible hacer una recomendación para el recorrido de la rodilla, excepto caso por caso. Para las personas con piernas largas en relación con su torso, cero recorrido de rodilla pondrá su espalda casi horizontal al suelo en la parte inferior de la sentadilla. Eso no va a funcionar. Es demasiado duro para la espalda baja. Para otros, hacer que las rodillas recorran todo el camino por sobre los dedos de los pies, incluso en una posición de barra baja, dará lugar a algo que se asemeja a una sentadilla con barra alta en posición vertical.” Ellos mencionan que el recorrido de la rodilla depende de la longitud del fémur o de la tibia, lo cual es bastante acerado.
A continuación, daré mi opinión personal:
- La rodilla SI SOBREPASA LIGERAMENTE LA PUNTA DEL PIE, con el fin de evitar la excesiva flexión lumbar y evitar que los erectores espinales participen concéntricamente en el movimiento perdiendo así la estabilidad lumbar.
- En caso de personas de fémur corto la rodilla no sobrepasará tanto a diferencia de las personas con fémur largo.
- EVALUESE y aprenda progresiones del ejercicio antes de cargar peso.
Lic. Edgar Alonso Gómez Solano
