Consejos para la vuelta al gimnasio posterior a la cuarentena dictada por el COVID-19: “El re-entrenamiento funcional inteligente”

Publicado el jueves, 30 de abril de 2020

Como sabemos, el lunes 27 de abril, en Costa Rica, se giró la orden por parte del ministerio de Salud para retomar la actividad comercial de los gimnasios algunos meses después. Muchos, con incertidumbre, no saben como retomar la actividad física en gimnasios posterior a los casi 2 meses de pausa que enfrentamos todos.

Por lo que, me he dado a la labor de recopilar algunos consejos prácticos para la vuelta a la actividad, con el objetivo que ustedes como entrenadores y usuarios tengan una guía oportuna e inteligente para aplicar a sus clientes o a ustedes mismos. A continuación, algunos consejos prácticos:

Recuerda a la “Memoria Muscular”

La memoria es un proceso en el que la información se codifica, almacena y recupera, es decir, la memoria celular en el músculo esquelético en la que se “recuerda” la hipertrofia de tal manera que una fibra que anteriormente era grande, pero que luego perdió su masa, puede recuperarla más rápido. De acuerdo con este modelo, las fibras previamente no entrenadas reclutan a los mionúcleos de células satélite activadas antes del crecimiento hipertrófico, incluso si posteriormente se somete a atrofia grave, se retiene el mayor número de mionúcleos, y estos parecen estar protegidos contra la elevada actividad apoptótica observada en el tejido muscular atrofiado.

Las fibras que han adquirido un mayor número de mionúcleos crecen más rápido cuando se someten a ejercicio de sobrecarga, por lo que los núcleos representan una "memoria" funcionalmente importante de la fuerza previa. Esta memoria puede ser muy duradera en humanos, ya que los mionúcleos son estables durante al menos 15 años e incluso pueden ser permanentes. Si la memoria muscular duradera también existe en humanos, uno debería considerar el entrenamiento de fuerza temprano como un consejo de salud pública.

Los adultos mayores se beneficiarían también de los efectos de la "memoria muscular" del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular y la masa durante el entrenamiento y el reentrenamiento. Los cambios en la fuerza y ​​potencia obtenidas y el tipo de fibra se conservaron parcialmente después de 12 semanas de desentrenamiento, lo que permitió una recuperación rápida del rendimiento después del reentrenamiento. Otros estudios indican que después de 16 semanas de desentrenamiento, y un reentrenamiento con sesiones de ejercicio de fuerza explosiva, se puede recuperar ganancias de fuerza máxima y capacidad funcional en el mismo nivel obtenido después de un período de desentrenamiento, por lo que no sería mala idea indicar el entrenamiento de la fuerza explosiva como parte de nuestra rutina de ejercicios. El entrenamiento de fuerza induce ganancias en la fuerza y ​​la hipertrofia, también aumentó el rendimiento en tareas funcionales después del entrenamiento de fuerza.

Debemos tomar en cuenta un detalle importante, si bien la memoria muscular es un “alivio” dado por la biología, aún no se han extrapolado estudios que evidencien conclusiones tajantes en humanos, la mayor parte de estudios se han realizado en roedores, y los realizados en humanos son estudios observacionales basados en dicha hipótesis, si los mecanismos postulados también son válidos en humanos sigue siendo en gran medida ambiguo. Sin embargo, hay varios estudios en humanos que proporcionan evidencia para apoyar o contradecir (partes de) la hipótesis de la memoria muscular, como el de la siguiente imagen.

Como lo describió elegantemente Demetrius, "Los ratones no son solo humanos pequeños".

En general, la mayoría de los estudios en humanos no parecen apoyar la idea de que los mionúcleos se retienen indefinidamente a lo largo de la vida. Sin embargo, esto no niega necesariamente la posibilidad de que el tamaño del dominio mionuclear sea flexible o que un tamaño de dominio mionuclear relativamente pequeño pueda aumentar la capacidad de re-crecimiento de la fibra muscular.

Recordemos un estudio, donde se comparan los efectos musculoesqueléticos de 2 grupos, uno entrenó durante 15 semanas de forma continua, y el otro entrenó por 6 semanas, se detuvo por 3 semanas y volvió a la actividad por 6 semanas más, al final, en comparación con el entrenamiento continuo de 15 semanas, el desentrenamiento de 3 semanas no inhibe las adaptaciones musculares. Mismos autores hacen el mismo modelo de estudio durante 24 semanas, sin encontrar diferencias en la masa muscular.

Volumen y frecuencia de entrenamiento.

Si te llegan a decir que 1 hora no es suficiente para volver a entrenar, están totalmente equivocados. Como nos dice la evidencia, la planificación del entrenamiento ya no va acorde a la programación de días, si no, del volumen de series por semana. Por lo tanto, parece que la frecuencia de entrenamiento en días no afecta el mantenimiento de la masa muscular y la fuerza, siempre que la carga de volumen se equipare entre las frecuencias.

En caso de los adultos mayores, requieren una dosis más alta de carga semanal que los jóvenes para mantener la hipertrofia lograda durante un programa progresivo, sin embargo, las ganancias en la fuerza específica entre los adultos mayores se conservaron bien.

Existe una fuerte evidencia de que la frecuencia del entrenamiento no afecta de manera significativa la hipertrofia muscular cuando se iguala el volumen. Por lo tanto, para un volumen de entrenamiento dado, las personas pueden elegir una frecuencia semanal por grupos musculares según sus preferencias personales. Sin embargo, el mismo estudio ve mejoras (aunque no significativas) con entrenamientos realizados 3 veces por semana dosificando el volumen necesario para cada músculo.

Otro estudio compara varias frecuencias con los resultados obtenidos a nivel de hipertrofia, donde concluye que realizar 5, 3 y 2 series a la semana produce un aumento similar de la fuerza muscular e hipertrofia. Muchos abogan por mayor frecuencia semanal, aunque los resultados de los estudios encuentran diferencias poco significativas.

Insistimos en recopilar información al respecto, encontrando que la alta y baja frecuencia de entrenamiento son estrategias de sobrecarga similares para promover la adaptación muscular en sujetos bien entrenados cuando los conjuntos y la intensidad se igualan por semana.

Ahora ¿Cómo debo entrenar?

En estos casos la mejor forma de planificación para esta situación, atendiendo a la frecuencia semanal y al tiempo máximo de uso de instalaciones, será la metodología FullBody (aunque muchos no lo crean). La ciencia, en diferentes estudios, avala el uso de la planificación de entrenamiento FullBody para mejorar resultados a nivel de mantenimiento y aumento de masa muscular. De este tema hemos publicado anteriormente una infografía, la cual, pueden observar a continuación.

¿Cómo debo abarcar mis series semanales según mi entrenamiento?

Iniciamos con una forma interesante de cuantificación propuesta por el Mike Israetel, Doctor en Ciencias del Deporte y cofundador de la empresa de consultoría deportiva Renaissance Periodization. Dicha temática consiste en asignar diferentes volúmenes de entrenamiento de acuerdo con el objetivo que se siga.

• Volumen de Mantenimiento: Volumen mínimo para mantener la masa muscular.
• Volumen Mínimo Efectivo: Volumen necesario para generar efectos metabólicos en la fibra muscular, sin llegar a cambios morfológicos.
• Mínimo Volumen Adaptativo: Volumen necesario para llegar a generar adaptaciones positivas en nuestra musculatura.
• Volumen Máximo Recuperable: Volumen máximo de recuperación óptima para el SNC.

La misma teoría valora también la frecuencia (teniendo el número 3 como parte de cualquiera de las opciones).

Sin embargo, este manejo de volumen de entrenamiento semanal valdrá la pena siempre y cuando cumplamos lo siguiente:

• Objetivo de hipertrofia muscular.
• Mayoría de series entre 6 – 20 repeticiones.
• Repeticiones en Reserva (RIR) inferior a 4.

Para muchos, será sumamente difícil elegir las series atendiendo a que cada grupo muscular, debe mantener volúmenes completamente diferentes, por eso, buscamos dentro de esta recomendación hacer un concepto más general de este tema. Vamos a dejar un número estándar para la elección del Volumen Adaptativo, dejando claro que sea en caso de buscar ganancias entrenando bajo los estándares de seguridad del Ministerio de Salud, siendo este, 15 series por grupo muscular por semana (aproximado de 12 a 18 series como valor promedio).

Ahora ¿Cuál será mi intensidad?

Siempre se ha pensado que la intensidad del entrenamiento varía solo si se aumenta el peso del ejercicio, siendo esto negativo. Usted, en un mismo ejercicio y con el mismo peso, puede manejar intensidades diferentes, donde podemos utilizar el RPE (Dado por la escala modificada de Borg).

Ejemplo, imagínese que realizarás la sentadilla a 10 repeticiones con un 60% RM, teniendo un RPE de 5, ahora, realizamos esa misma sentadilla con mayor cadencia o menor descanso, la percepción de dicho esfuerzo será mayor.

Entonces, lo recomendado en estos casos (usando RPE, no vaya a ser que evaluando su RM llegue a quedarse sin tiempo de entrenar) recomendamos mantenerse entre 6 y 7, un esfuerzo duro. Ahora, no necesitamos llegar al fallo para producir ganancias en cuanto a masa muscular se refiere (RIR inferior a 4 es más que suficiente), de hecho, se ha investigado esto llegando a conclusiones donde los protocolos de entrenamiento de fuerza llegando y sin llegar al fallo con el mismo volumen de entrenamiento se asocian a similares ganancias de fuerza máxima y activación neuromuscular y, el entrenamiento sin llegar al fallo, podría ser una estrategia más apropiada para ganancias en hipertrofia.

Metodologías de entrenamiento.

Atendiendo a que solo tendremos 1 hora para entrenar, debemos utilizar metodologías donde ahorremos tiempos de descanso (haciendo otras actividades), dentro de esas metodologías, podemos nombrar algunas como:

• Circuitos
• Multiseries (Superseries)
• AMRAP (Si, se usa en musculación sin problema)
• EDT

Para aquellos que pregunten por el “Cardio” es importante recalcar que, dentro del ejercicio contra resistencia, presentamos también variables en nuestro sistema cardiovascular dadas por la activación de nuestro SNS.

A continuación, un ejemplo de cómo podría entrenar un cliente intermedio o avanzado en su retorno al gimnasio:

Destacamos que estos ejemplos son con el mínimo uso de material y espacio del gimnasio, lo cual es más higiénico y seguro para nosotros y nuestros clientes. Recordemos que es vital un calentamiento que integre movilidad y articulación general, por lo cual, recomendamos realizar ejercicios integrados (ejercicios que trabajan más de 1 objetivo al mismo tiempo).

Esperamos que esta información le sea de provecho para la planificación adecuada de su programa de entrenamiento. Nos vemos pronto en el gimnasio.

Por: cMSC. Edgar Alonso Gómez Solano

Fisioterapeuta Especialista en Entrenamiento Físico

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